- Nombre científico: Avena sativa
- Familia: Poáceas o Gramíneas
- Origen: Asia Central
- Características de la planta: sus raíces son reticulares, potentes. Su tallo es grueso y recto. Sus hojas son planas y alargadas, con un limbo estrecho y largo de color verde oscuro.
- Propiedades principales: vitaminas, minerales, grasas insaturadas, hidratos de carbono, fibras, proteínas, aminoácidos esenciales.
- Beneficios: controla el peso, regula los niveles de azúcares, reduce el colesterol,
- Usos: diferentes preparaciones: tortillas, panes, crepes, con yogurt, leche de avena, infusiones, etc.
Características principales de la avena
Si bien todos conocemos la avena, por ser un alimento que se incorpora habitualmente en distintas recetas, muchas veces no sabemos qué es. La avena es un cereal donde sus semillas contienen muchos nutrientes.
La avena es la semilla que proviene de la planta avena Sativa. Los campos de este cereal son muy similares a los de cebada y trigo. Cuando la planta ya paso todos los procesos de crecimiento y se encuentra madura ya estará lista para comenzar la cosecha .
En ese momento, las semillas que se recolectan están protegidas por una cáscara exterior. Dentro la misma, se encuentra el salvado y el germen y debajo de ellas la avena. Por supuesto que la cáscara no se come.
La avena pertence a la familia de los cereales
Composición de la avena
Como mencionamos al comienzo del texto la avena es uno de los cereales más consumidos por sus propiedades y no es para menos, ya que está compuesta por:
- 66,3% de hidratos de carbono
- 16.9% proteínas
- Aminoácidos esenciales
- 7% lípidos
- Alto contenido de ácidos grasos insaturados
- 10,6% de fibra
- Vitaminas: del grupo B (ácido fólico) y vitamina E
- Minerales: calcio, hierro y zinc
Propiedades y beneficios de la avena
A continuación, detallaremos una tabla con cada una de las propiedades y para qué son beneficiosas para la salud.
| Propiedades | Beneficios |
|---|---|
| Hidratos de carbono | Ayuda a perder peso, ya que al contener hidratos de carbono aporta mucha saciedad, lo que impide comer a cada rato |
| Fibra soluble | Control de azúcar en sangre y ayuda a la digestión |
| Omega 3 y linoleicos | Sube el colesterol bueno |
| Betaglucanos | Controla el colesterol |
| Antioxidante | Regulan la presión arterial y poseen efecto antiinflamatorio |
| Probiótico | Mejora la salud de la microbiota. |
| Yodo (mineral) | Previene el hipotiroidismo |
| Proteínas | Nutre a los tejidos y músculos |
| Vitaminas del grupo B | Alimenta a los huesos y controla el sistema nervioso |
Avena en hojuelas: beneficios
Al ser un cereal tan nutritivo, se recomienda consumir todos los días. Las hojuelas de avena son las que contienen mucha cantidad de aminoácidos y gracias a ellos el sistema inmunológico y el cuerpo en general se ve beneficiado.
Repleta de componentes positivos, este cereal de ninguna manera representa un peligro a la hora de consumirlo todos los días, ya que no tiene toxinas y mucho menos contraindicaciones. De hecho, es uno de los alimentos más completos para llevar una dieta saludable.
Pero, ¿es malo comer mucha avena?, expertos, recomiendan que no se debe consumir en exceso, ya que aumenta la frecuencia cardíaca y altera el ciclo del sueño. Lo ideal es una taza por día, de la forma que más te guste. Más abajo te enseñaremos varias recetas con avena.
Propiedades medicinales de la avena
Al ser un alimento con tantas propiedades, por supuesto que aporta muchos beneficios para nuestro organismo. Si hablamos de propiedades medicinales de la avena, se encuentran las siguientes:
- Colesterol: consumir 3 gramos de avena al día, ayuda a bajar y controlar el colesterol, gracias al B-glucano que contiene la hojuela.
- Diabetes: también, gracias al B-glucano los carbohidratos en el intestino se absorben más lentos y esto hace que los niveles de azúcares se mantengan en la sangre.
- Sistema inmunológico: se refuerza por el B-glucano también y combate las infecciones bacterianas.
- Corazón: la avena contiene lignanos que, al sintetizarse en la flora intestinal, reduce el colesterol, por lo cual no se pegará en las paredes de las arterías. De este modo se previenen muchas enfermedades del corazón.
- Presión arterial: la misma se controla gracias al alto contenido de minerales y fibra soluble.
- Energía para el cerebro: el consumo de avena ayuda a fortalecer las funciones neurológicas. Gracias a la energía que proporciona activa a las neuronas.
- Piel saludable: la avena contiene emoliente, lo cual ayuda a eliminar la piel muerta. Además, es astringente que reduce los niveles de grasas.
¿Cuáles son las ventajas de consumir avena en el desayuno?
Como pudimos ver, consumir avena todos los días, aporta muchos beneficios al organismo, pero ¿tiene aún más ventajas si lo hacemos en el desayuno? Cuando el cuerpo está en reposo (mientras dormimos), nuestro organismo está en ayuno por muchas horas y por ello al levantarnos es fundamental realizar un desayuno nutritivo para que el cuerpo reciba energía para comenzar el día.
Por todo esto, es que se recomienda consumir avena en el desayuno, ya que es un alimento versátil, nutritivo y súper sencilla de preparar en distintas recetas. ¿Las ventajas? Es el cereal más completo, contiene proteínas, fibras y aporta micronutrientes. Un ejemplo:
Al consumir 30 gr de avena cada mañana, tu cuerpo recibirá: 3.2 gr de fibra, 3.94 gr de proteína, entre 19% y 29% de vitaminas y zinc entre el 8 y el 12%. ¿Todavía te quedan dudas de que la avena es un excelente alimento para todos tus desayunos?
Propiedades avena cruda
La realidad es que la avena cruda, posee las mismas propiedades que la avena cocida, ya que cuando se lleva a cabo el proceso de calentamiento de los granos para que sean digeribles, ya están previamente cocinados.
Si piensas que es malo comer avena cruda, la respuesta es que no, pero es aún mejor cocida, ya que el sabor es mejor y por supuesto es mucho más sencilla de masticar y de digerir. En el caso de que quieras comerla cruda, ten en cuenta que no tiene contraindicaciones, pero que, al contener ácido fítico, puede suceder que el cuerpo no los absorba y esto provoque una mala digestión.
Agua de avena: beneficios de consumirla en ayuna
El agua de avena, como cualquiera de las infusiones que se realizan con este cereal son beneficiosas para la salud y aún más si los consumimos en ayuno. Recuerda que como mencionamos antes, el organismo para comenzar el día necesita de mucha energía.
Si consumes 1 vaso de agua de avena en ayuno, obtendrás estos beneficios:
- El funcionamiento del sistema digestivo será mejor por la fibra.
- Produce saciedad, para comenzar el día sin picotear a cada rato. De este modo podrás reducir el consumo de calorías.
- Previene la diabetes y regula los niveles de glucosa en la sangre.
- Reduce el colesterol malo y aumenta el bueno. Además, reduce la absorción de grasas.
- El tránsito intestinal se beneficia, ya que no existe estreñimiento.
- Energía para todo el día por todos los nutrientes que contiene la avena.
¿Qué es el Avenantramidas y la tiamina?
El avenantramidas es un tipo de antioxidante que solo se encuentra en la avena y en sus alimentos derivados. Este antioxidante se encarga de reforzar el organismo, evita la oxidación celular y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de la mejor manera.
Cabe recordar, que los antioxidantes son componentes naturales que hacen que el cuerpo esté protegido y la presión arterial esté regulada.
En cuanto a la tiamina (vitamina B1), su función es aportar al buen funcionamiento del sistema nervioso y al cardiovascular. Así como también, ayuda a lograr un metabolismo energético normal.
Beneficios de comer cereales
Si quieres tener una dieta saludable en tu vida, además de incorporar proteínas y verduras a tus platos, es fundamental completarlos con cereales. Estos aportan la energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo las actividades diarias y para hacer ejercicios. Además, si los consumes enteros, aportan un porcentaje más alto de fibras.
Algunos de los cereales más consumidos por todos son los siguientes: avena, arroz, trigo, cebada, amaranto, entre otros. Todos son sencillos de incluir en la alimentación en ensaladas, bebidas, preparaciones calientes, frías, etc.
Recetas y usos con avena
La granola es una de las muchas formas de preparar la avena
Hasta aquí, aprendimos mucho sobre la avena, y no cabe duda que es un alimento que aporta muchos beneficios y lo consumimos todos los días. A continuación, te enseñamos algunas recetas sencillas para que las hagas.
Leche de avena
Esta receta es muy sencilla de preparar y además queda muy rica. Es nutritiva y fácil de incorporar todos los días. ¡Comenzamos!
Ingredientes
- Copos de avena
- Agua
Preparación
- Coloca los copos de avena en un recipiente. Agrega agua hasta cubrir (1 litro). Deja reposar por 30 minutos.
- Pasado ese tiempo, cuela la avena y lávela con agua
- Agrega la avena a una licuadora y vierte nuevamente agua. Durante 2 minutos bate.
- Deja reposar esta preparación por 1 hora.
- Luego de esa hora de descanso, cuela con una gasa la leche de avena. De esta forma se irá a separar el líquido de los restos de avena. Repite este paso tantas veces como quieras.
La leche de avena es una alternativa perfecta para mantenerte hidratado. Además, reduce el colesterol malo y mejora el bueno. ¡Anímate a probarla!
Otros alimentos con avena
La realidad es que hay un sin fin de recetas en los que se puede incorporar la avena. De hecho, esto depende mucho de cada consumidor y de los gustos, pero algunas de las más usadas, son las siguientes:
- Bowl de frutas, yogur natural y avena en copos.
- Smoothie de avena con frutas naturales, cacao y leche de avena.
- Cremas de verduras: procesa la verdura previamente hervida con la avena. Te quedará una crema perfecta y nutritiva.
- Rebozado: la avena es ideal para rebozar cualquier proteína y hacer por ejemplo milanesas.
Dieta de la avena
La dieta de avena es bastante sencilla de hacer, ya que se trata básicamente de consumir este cereal cada vez que tengas hambre. Lo ideal es que en esos momentos del día, lo complementen también con leche o una fruta para dar más saciedad.
Por supuesto que funciona porque la avena contiene muy pocas calorías, pero siempre recomendamos consultar con un médico antes de someterse a una dieta de este tipo. Recuerda que la avena tiene muchos beneficios para la salud, pero aún más si se complementa con los nutrientes de las carnes y vegetales.
Origen e historia
La avena tiene su origen en Asia Central, pero aún no se conoce tanto sobre su historia en general. Lo que sí se conoce es que, por ese entonces, a la avena no se le daba tanta importancia, como sí sucedía con la cebada y el trigo. De hecho, la avena antes de ser cultivada era una mala hierba de estos.
La avena proviene de la planta avena sativa y sus campos son muy parecidos a los de la cebada y a los del trigo. Cuando la planta de avena se encuentra madura está lista para cosechar. Recuerda que durante todo el proceso de crecimiento es importante cuidarla de las plagas y enfermedades .
Cultivo de la avena
La avena es una planta que crece y se desarrolla en climas fríos. De hecho, los grandes campos de avena se encuentran en lugares de climas templados y fríos. Se puede cultivar en cualquier suelo, pero prefiere aquellos con un pH ácido entre 5 y 7.
El riego es fundamental para el cultivo de avena, ya que durante el proceso de fotosíntesis pierde mucha agua, por esto es de suma importancia prestar atención en el riego, pero tampoco abusar, ya que no debe tener exceso de humedad.
¿Sabías que la avena es de climas fríos?
Tipos y variedades de la avena
Avena integral
Este tipo de avena al ser integral contiene muchos más minerales y vitaminas que la común. Es ideal para incorporar todos los días, ya que aporta más saciedad y eso hará que no consumas otros alimentos calóricos en otras comidas.
Avena sativa
En este caso, es la avena que todos conocemos, la que puedes conseguir en cualquier mercado. A lo largo del texto pudimos ver los beneficios y las propiedades de este cereal. La puedes consumir en distintas preparaciones y una taza por día es lo recomendable.
Avena arrollada
La avena arrollada está realizada de granos de avena que se sacan del grano del cereal. Estos granos poseen un casco exterior que se saca, por eso el grano es tratado con vapor para suavizarlo. Luego de este proceso se pasan por un rodillo creando la forma.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las cualidades de la avena?
La avena es uno de los cereales más completos, por la cantidad de propiedades que posee. Algunas de ellas son: fibra, proteínas, minerales (magnesio, hierro, cobre, zinc) y vitaminas, principalmente las del grupo B. Además, contiene clado y ácido fólico.
¿Cuánto engorda la avena?
La avena no engorda, de hecho, se recomienda consumirla todos los días por sus beneficios para el organismo y aún más si es integral. Lo ideal es comer no más de 40 gr por día, eso es suficiente para obtener todos los beneficios.
